Publicado en El Mercurio de Antofagasta.
Cómo dormir con calor en verano y descansar mejor
Dormir con calor puede dificultar la conciliación del sueño, favorecer los despertares nocturnos y hacer que el descanso sea menos reparador. Ahora en verano, preparar el dormitorio y ajustar algunos hábitos antes de dormir puede ayudar a reducir la incomodidad durante la noche.
El calor no desaparece necesariamente cuando baja el sol. Las viviendas pueden acumular las altas temperaturas del día y mantener las habitaciones calurosas hasta avanzada la noche. Esto puede provocar sudoración, sed, picazón, sofoco y una sensación de agotamiento al despertar.
¿Por qué cuesta dormir con calor?
Para iniciar y mantener el sueño, el organismo necesita disminuir gradualmente su temperatura. Cuando el dormitorio está demasiado caluroso o húmedo, este proceso puede verse dificultado.
Según explicó el neurólogo y director médico de Clínica Somno, Pablo Guzmán, la temperatura ambiente ideal para dormir oscila entre los 18°C y 20°C. Sin embargo, la sensación de comodidad también puede variar entre las personas.
El especialista señaló que las altas temperaturas pueden alterar la arquitectura del sueño, concepto que incluye su duración y la distribución de sus distintas etapas. Como consecuencia, puede costar más quedarse dormido, aparecer despertares repetidos o percibirse un sueño superficial.
¿Sospecha tener algún trastorno del sueño?
Al día siguiente, un descanso insuficiente puede asociarse con somnolencia, cansancio, irritabilidad y dificultades para concentrarse o rendir durante la jornada.
Cómo preparar el cuarto para dormir en noches calurosas
Durante el día conviene cerrar cortinas o persianas para disminuir la acumulación de calor. Cuando la temperatura exterior baje, se puede ventilar el dormitorio y favorecer la circulación del aire.
Si se utiliza un ventilador, es preferible evitar que apunte de manera directa y permanente al cuerpo. El aire acondicionado también debe usarse con moderación, buscando una temperatura cómoda y sin enfriar excesivamente la habitación.
La cama debe mantenerse lo más liviana posible. Las frazadas gruesas y el exceso de capas pueden aumentar la incomodidad térmica, por lo que en verano pueden reemplazarse por sábanas o ropa de cama ligera y transpirable.
¿Dormir destapado es malo?
Dormir destapado no es necesariamente malo, pero tampoco siempre resuelve el problema. Durante la madrugada pueden descender tanto la temperatura ambiental como la corporal, lo que podría causar frío y nuevos despertares.
La recomendación entregada por Pablo Guzmán es dormir ligero, con ropa liviana y una sábana que permita adaptar la cobertura durante la noche. La idea es evitar tanto el exceso de calor como el enfriamiento de la madrugada.
La doctora y directora de la especialidad de Medicina en Deporte y actividad física de la Universidad Mayor, Sandra Mahecha, recomendó preferir prendas cómodas, sueltas, de algodón y de colores claros. Los materiales transpirables ayudan a manejar mejor la sudoración y la sensación térmica.
Qué hacer antes de dormir cuando hace calor
Una ducha tibia o fresca antes de ir a dormir puede ayudar a sentirse más cómodo. No es necesario utilizar agua excesivamente fría, ya que puede generar una respuesta corporal contraproducente.
También es importante mantener una hidratación adecuada durante el día. Justo antes de acostarse conviene evitar grandes cantidades de líquido si esto obliga a levantarse repetidamente al baño y fragmenta el sueño.
En la cena es preferible elegir preparaciones livianas y evitar comidas abundantes o muy picantes, porque pueden aumentar la incomodidad y la sensación de calor. También se recomienda limitar el alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que puede favorecer un sueño más fragmentado.
Consejos para dormir con calor
- Mantén cortinas o persianas cerradas durante las horas de mayor temperatura.
- Ventila cuando el aire exterior esté más fresco.
- Usa pijama, sábanas y ropa de cama livianos y transpirables.
- Evita que el ventilador o el aire acondicionado apunten directamente al cuerpo.
- Toma una ducha tibia o fresca antes de dormir, sin usar agua excesivamente fría.
- Hidrátate durante el día y modera los líquidos justo antes de acostarte.
- Prefiere una cena liviana y limita el alcohol, las comidas abundantes y los alimentos muy picantes.
¿Cuándo consultar por despertares nocturnos?
Si las dificultades aparecen solo durante noches muy calurosas y mejoran al acondicionar el dormitorio, es probable que estén relacionadas con el ambiente. En cambio, conviene solicitar una evaluación médica si el insomnio persiste pese a dormir en una temperatura cómoda o afecta de forma importante el funcionamiento durante el día.
También es recomendable consultar cuando los despertares se acompañan de ronquidos intensos, pausas respiratorias, sensación de ahogo nocturno o somnolencia marcada. Estos síntomas pueden requerir una evaluación específica para descartar un trastorno del sueño.
Ante confusión, desmayo, debilidad intensa, vómitos persistentes, dificultad para respirar o una temperatura corporal muy elevada, se debe buscar atención médica urgente, ya que pueden ser señales de una enfermedad asociada al calor.
