Pesadillas nocturnas: a qué se deben y cómo evitarlas
Entender a qué se deben las pesadillas nocturnas permite reconocer posibles desencadenantes y tomar medidas para dormir mejor. Aunque tener una pesadilla ocasional es frecuente, conviene consultar si se repiten, generan temor a dormir o afectan el ánimo y el funcionamiento durante el día.
¿A qué se deben las pesadillas nocturnas?
Las pesadillas pueden relacionarse con estrés, ansiedad, experiencias traumáticas, falta de sueño, horarios irregulares, fiebre, consumo de alcohol u otras sustancias, contenido perturbador antes de acostarse y algunos medicamentos. También pueden coexistir con insomnio, apnea del sueño u otras parasomnias.
Si comenzaron después de iniciar un medicamento o cambiar su dosis, es importante conversarlo con el médico que lo indicó y no suspender el tratamiento por cuenta propia.
¿Sospecha tener algún trastorno del sueño?
Una pesadilla es un sueño intenso y desagradable que suele producir miedo, angustia o sensación de peligro. Generalmente ocurre durante el sueño REM, puede despertar a la persona y suele recordarse con claridad.
No es lo mismo que un terror nocturno. En este último puede haber gritos, agitación y confusión, pero la persona habitualmente no despierta por completo ni recuerda claramente el episodio. Cuando las pesadillas son frecuentes, pueden fragmentar el descanso y asociarse con cansancio, irritabilidad, ansiedad o dificultades de concentración durante el día.
¿Cómo evitar las pesadillas y dormir mejor?
No siempre es posible impedirlas por completo y no existe una postura específica para dormir sin pesadillas. Sin embargo, estas medidas pueden disminuir algunos desencadenantes y favorecer un descanso más estable:
- Mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a horas similares ayuda a evitar la privación de sueño.
- Preparar una rutina tranquila: realizar actividades relajantes y reducir el contenido angustiante antes de acostarse.
- Limitar alcohol y estimulantes: especialmente durante la tarde y la noche.
- Practicar técnicas de relajación: la respiración lenta, la meditación o la relajación muscular pueden reducir la activación previa al sueño.
- Cuidar el dormitorio: mantener un ambiente oscuro, silencioso y confortable.
- Llevar un registro: anotar la frecuencia, los horarios y los posibles desencadenantes puede facilitar la evaluación.
- Consultar si son recurrentes: si ocurren todas las noches, provocan miedo a dormir o afectan la vida cotidiana, corresponde solicitar orientación profesional.
¿Cómo dormir después de una pesadilla?
Al despertar de una pesadilla, puede ayudar encender una luz tenue, reconocer que se trató de un sueño, respirar lentamente y realizar una actividad calmada antes de volver a la cama. No es recomendable forzarse a dormir de inmediato si la angustia continúa.
Se recomienda una evaluación clínica cuando las pesadillas son frecuentes o cada vez más intensas, aparecen después de un trauma, provocan movimientos con riesgo de lesiones o se acompañan de ronquidos intensos, pausas respiratorias o sensación de ahogo. No todas las personas necesitan una polisomnografía: el profesional determina si corresponde estudiar apnea del sueño, movimientos complejos u otro trastorno asociado.