Cómo dormir bien en adolescentes: horas y horario
Para saber cómo dormir bien en adolescentes, el primer paso es reservar tiempo suficiente: entre los 13 y 18 años se recomiendan, en términos generales, 8 a 10 horas de sueño por noche.
- Calcula la hora de acostarse: toma como referencia la hora fija de levantarse y cuenta hacia atrás al menos ocho horas, agregando el tiempo necesario para prepararse y conciliar el sueño.
- Considera el cambio propio de la adolescencia: en esta etapa el reloj biológico tiende a retrasarse, por lo que sentir sueño más tarde no siempre es flojera o falta de disciplina.
- Observa el funcionamiento durante el día: irritabilidad, cansancio, somnolencia, menor concentración o dificultad para despertar pueden indicar que el descanso es insuficiente.
Dormir bien en la adolescencia significa lograr un descanso suficiente, regular y reparador. No se trata solo de pasar varias horas en la cama: también importa mantener horarios compatibles con el colegio, despertar con energía y poder estudiar, realizar actividad física y regular las emociones durante el día.
¿Cómo ordenar el horario de sueño de un adolescente?
Un horario desordenado no suele corregirse simplemente obligando al adolescente a acostarse mucho más temprano. Resulta más útil ajustar las rutinas de forma constante:
- Mantener una hora estable para levantarse: ayuda a darle una referencia diaria al reloj biológico, incluso cuando la noche anterior no fue perfecta.
- Buscar luz natural al comenzar el día: abrir las cortinas, desayunar cerca de una ventana o salir unos minutos puede favorecer el estado de alerta matinal.
- Realizar actividad física regularmente: es preferible hacerla durante el día y evitar entrenamientos intensos muy cerca de la hora de dormir.
- Preparar una transición nocturna: bajar la iluminación y cambiar tareas exigentes por actividades tranquilas permite disminuir la activación antes de acostarse.
- Evitar estimulantes durante la tarde y noche: café, bebidas energéticas, té y algunas bebidas cola pueden retrasar el sueño o hacerlo menos reparador.
¿Qué hacer con el celular antes de dormir?
El celular puede retrasar el descanso por las conversaciones, notificaciones, juegos, videos o tareas que mantienen al adolescente atento. Sin embargo, no todos los problemas de sueño se explican únicamente por las pantallas.
- Acordar una hora de cierre: definir con anticipación cuándo terminan las redes sociales, videojuegos y trabajos escolares evita negociaciones cuando ya es tarde.
- Dejar el equipo fuera de la cama: cargarlo en otro lugar o mantenerlo fuera del alcance reduce la revisión automática de mensajes durante la noche.
- Silenciar las notificaciones: activar el modo nocturno o “no molestar” evita que sonidos y vibraciones interrumpan el sueño.
- Aplicar reglas familiares realistas: los acuerdos suelen ser más sostenibles cuando los adultos también disminuyen el uso nocturno de pantallas.
¿Sirve recuperar sueño el fin de semana o con siestas?
Dormir más un fin de semana puede aliviar parte del cansancio, pero no siempre compensa una semana completa de sueño insuficiente. Además, levantarse demasiado tarde puede dificultar volver al horario escolar el domingo por la noche.
- Evitar cambios extremos: conviene mantener horarios relativamente estables entre los días de clases y el fin de semana.
- Priorizar el sueño nocturno: la siesta no debería convertirse en el reemplazo habitual de las horas que faltan durante la noche.
- Si hay mucha somnolencia: una siesta breve y temprana puede ayudar, pero una siesta prolongada o al final de la tarde puede retrasar el sueño nocturno.
- Después de vacaciones: es preferible adelantar gradualmente la hora de levantarse y acostarse, en vez de intentar cambiar todo la noche anterior al regreso a clases.
¿Cuándo consultar por problemas de sueño en adolescentes?
Conviene solicitar una evaluación cuando la dificultad para dormir es frecuente, se mantiene en el tiempo o afecta el estudio, el ánimo, la atención o las actividades cotidianas. También requieren atención los siguientes signos:
- Ronquidos intensos, pausas respiratorias o sensación de ahogo durante la noche.
- Somnolencia diurna marcada, quedarse dormido involuntariamente o presentar fatiga que impide funcionar con normalidad.
- Despertares repetidos, movimientos molestos de las piernas o conductas nocturnas inusuales.
- Dificultad persistente para conciliar el sueño, incluso después de ordenar los horarios y reducir los estímulos nocturnos.
La evaluación considera la rutina, el consumo de cafeína, el uso de pantallas, los medicamentos, la salud emocional, los ronquidos y las consecuencias diurnas. No todos los casos necesitan un examen del sueño. Tampoco se recomienda iniciar melatonina, pastillas u otros productos para dormir sin indicación profesional.
